В этой небольшой выборке витаминов нет многих веществ с доказанным полезным действием, например представителей многочисленного семейства антиоксидантов и других фитонутриентов, которые предохраняют от многих заболеваний. Антиоксиданты содержатся в основном в цельных растениях, а то немногое, что есть в животной пище, — небольшие количества, которые животное съело с растениями и запасло. По сравнению с растительным богатством этим мизерным количеством можно пренебречь. Бедны антиоксидантами и переработанные растительные фрагменты.
Не забывайте и о еще одном «нутриенте» — холестерине. Это вещество нам потреблять не обязательно: наша печень способна синтезировать его столько, сколько нужно для выполнения всех его жизненно важных функций в организме. Напротив, было доказано, что холестерина в пище надо избегать, поскольку он, вероятно, стимулирует болезни. А он присутствует только в животных продуктах, как клетчатка — в растениях.
Если посмотреть на картину в целом с точки зрения содержания макро- и микронутриентов (к последним относятся клетчатка, минеральные вещества и витамины), поразительно, насколько эти группы продуктов разные. Переработанные фрагменты растений бедны во всех отношениях. Они дают в основном «пустую» энергию без важнейших белков, минеральных веществ и витаминов, необходимых для крепкого здоровья. В животных продуктах есть немного минеральных веществ и витаминов, часть из которых вообще в дефиците, но при этом больше жиров и холестерина. Группа цельных растений стоит несравненно выше других и представляет собой единственный полный «пакет» полезных питательных веществ — клетчатки, белка, минеральных веществ и витаминов, включая антиоксиданты. В растениях мало жира и нет холестерина, и единственный их недостаток — нет витамина B12.
В основе стандартного рациона лежат мясо и переработанные растительные фрагменты с минимальным добавлением цельных фруктов и овощей. При этом многие описывают свое обычное меню как «сбалансированное». Так считает и большинство пациентов, которыми я занимаюсь в клинике и стационаре. На людей, питающихся в основном растениями (включая вегетарианцев и веганов), часто давят окружающие, которые недоумевают, откуда те берут белок, железо, кальций и тому подобное. Интересующиеся обычно воспринимают растительную диету как негармоничную и предупреждают: есть одни растения, может, и нормально, но лучше быть осторожным, существует риск пищевой недостаточности. А на самом деле, если вы придерживаетесь цельной растительной диеты и следите за правильным содержанием в ней нутриентов, дефицит питательных веществ угрожает не вам, а любителям традиционного меню. Я постоянно вижу эту проблему у пациентов, которые приходят ко мне в кабинет с хроническим заболеванием или целым их букетом: здесь и нехватка клетчатки, и минимальное потребление витаминов и антиоксидантов, и избыток холестерина. Человек соблюдает «сбалансированную» диету, но страдает от неполноценного питания. Очевидно, пора присмотреться к этому «балансу».
Три группы продуктов в диетах
Теперь, когда вы научились делить продукты на три пищевые группы и познакомились с некоторыми основными различиями в их составе, соединим все три категории и придумаем оптимальную диету. Думаю, проще всего представить различные стратегии в виде графика. Круговые диаграммы на следующих страницах — схематичные и основанные не на фактических данных, а на моих впечатлениях.
В стандартной диете акцент сделан на мясе, молочных продуктах, белой муке, сахаре и растительном масле. Представьте себе обычный набор фастфуда: чизбургер, картошку фри и молочный коктейль. «Полезный для здоровья» вариант — печеная курица с салатом с заправкой на основе майонеза и приправленный рис с фасолью. И «полезная», и бесполезная версии во многом состоят из животных продуктов и переработанных растений, но в «полезном» варианте обычно избегают самых вопиющих ингредиентов и способов приготовления: например, курицу запекают, а не жарят, а вместо смальца берут оливковое масло первого отжима. В среднем человек, потребляющий такую диету, получает нечто вроде того, что показано на графике ниже.
Стандартная диета
Цельные растения — картофель фри, помидоры в кетчупе и пицце, соусы для макарон и, может быть, фрукты и овощи один-два раза в день. В остальном диета состоит преимущественно из мяса, молочных продуктов и фрагментов растений.
Из-за такого рациона и сидячего образа жизни многие страдают лишним весом или ожирением, и мы гонимся за рецептами и планами быстрого похудения. Как я упомянул в главе 2, один из самых модных рецептов последнего времени — низкоуглеводная высокобелковая диета, например диета Аткинса и диета Южного пляжа. По составу они напоминают график ниже.
Низкоуглеводная диета
В подобных диетах, особенно на строгом начальном этапе, на завтрак могут предлагать яичницу со сливками и ломтики поджаренного бекона, а на обед — курицу гриль с сыром и зеленым салатом с той же майонезной заправкой. В части переработанных растительных продуктов такие диеты будет стопроцентно содержать жировую компоненту, например растительное масло. Сахар и рафинированные углеводы запрещены.
Некоторые люди, напротив, начинают избегать мяса и становятся вегетарианцами. Но большинство вегетарианцев в огромных количествах потребляют молочные продукты. Я знаю, что говорю: сам так делал. Некоторые вегетарианцы потребляют молочное значительно больше среднего, потому что заменяют им мясо. С точки зрения общего содержания питательных веществ между молочными и мясными продуктами разницы мало. Молочные продукты состоят из большого количества животного белка, животного жира, холестерина, минимума углеводов и не содержат клетчатки. Минеральные вещества и витамины в них в какой-то мере уникальны (например, много кальция), но в целом молоко можно считать жидким мясом — в их диетологическом профиле больше сходств, чем различий. Однажды было проведено исследование вегетарианцев — адвентистов седьмого дня{87}. Почти 90 % из них заявляли об отказе от мяса и рыбы, но продолжали есть молочное. В другом крупном исследовании, проведенном в Англии{88}, потребление нутриентов у людей, называвших себя вегетарианцами, было удивительно похоже на показатели людей, евших мясо: жиров, витаминов и минеральных веществ было примерно одинаково, а по белкам и углеводам различий обнаружилось немного{88}. Я могу только сделать вывод, что из-за активного потребления молочных продуктов, масла, сахара и муки многие вегетарианцы не очень отличаются от заботящихся о своем здоровье мясоедов — по крайней мере с точки зрения содержания в их пище нутриентов. Подобный рацион может выглядеть примерно как на рисунке ниже.
Вегетарианская диета
Теперь рассмотрим веганов. Они придерживаются вегетарианской диеты, но избегают молочных продуктов и яиц и, конечно, никогда не едят рыбу, птицу и другие виды мяса. Одни становятся веганами ради защиты прав животных, другие считают, что это полезно для здоровья, многих привлекают оба аспекта. В ряде статей была показана связь веганской диеты с прекрасным здоровьем: оказывается, масса тела у веганов ближе к идеалу, а в одном исследовании повышенное артериальное давление у них встречалось реже на 75 %, а диабет — на 80 %{89}.
Но я не хотел бы назвать веганство оптимальным пищевым режимом. Этим принципам соответствует много разных диет. Веган — человек, который не ест продуктов животного происхождения. И в этом определении нет и намека на то, что такая диета должна включать. Главный вопрос — что приходит на место животным продуктам: обедненные переработанные фрагменты растений или растения цельные? Это крайне важно. Ведь вполне может быть, что животные продукты заменят высокопереработанными заменителями мяса и сыра, переработанными злаками, сахаром, маслом, и тогда веганская диета будет крайне вредной. Благодаря чудесам пищевой промышленности все выше вероятность, что веганы будут есть меньше фруктов и овощей, чем думающий о здоровье мясоед. Учитывая большие расхождения по качеству диеты, ниже представлены два возможных состава.
Вредная веганская диета
Полезная веганская диета
Я не знаю, в какой части этого спектра находится большинство веганов, но подозреваю, что где-то посередине, возможно, ближе к вредному варианту. В одном из недавних исследований показано, что веганы потребляют жира примерно столько же, сколько любители мяса, а это может значить только одно: много масел{90}. С каждым годом я вижу в продаже все больше веганских товаров со значительным содержанием масла, обработанных злаков и сахара.